「健康的な食生活がしたいなぁ」と思っている人は多いと思いますが、栄養バランスの良い献立を考えるのって簡単じゃないですよね。
そこで今回は、栄養バランスの良い献立の立て方についてまとめてみましたので、興味がある人はぜひチェックしてみてください！
栄養バランスの良い献立の基本は３つのお皿
栄養バランスの良い献立の基本とは、主食、主菜、副菜があることです。
- 主食とは、ご飯とかパンなどのエネルギー源となるもの。
- 主菜とは、肉、魚、卵などのタンパク質がたっぷり含まれているもの。
- そして副菜とは、野菜やきのこなどのビタミン、ミネラル、食物繊維がたくさん含まれているもの。
この３つがそろった献立を立てるように心がければ、栄養バランスが良い献立となりやすいです。
それぞれ50g以上取れるようにしましょう。
また、家で食事をするときだけでなく外食するときも、この3つのお皿が取れるように意識してみてください。
ちなみに、カレーライスのような複合料理の場合は、主食、主菜、副菜に分けて考えてみましょう。
栄養的に必要不可欠な食品を欠かさない
主食、主菜、副菜のある栄養バランスの良い献立を、朝食、昼食、夕食に取ることは大切です。
でも、それはあくまでも基本なので、栄養的に不可欠な食品も摂取するということも忘れないで。
それはどのような食品かというと、乳製品や果物です。
乳製品である牛乳、ヨーグルト、チーズなどは、不足しやすいカルシウムを補給してくれますし、果物はビタミンＣやカリウムをたっぷりと補給してくれます。
これらの食品も50g以上摂取するのがポイント。
昔から日本にある一汁二(三)菜
昔から日本では、ご飯、汁物、おかず（2、3種類）という食事がメインとなっていますよね。
これは、一汁二菜(あるいは三菜)と言われています。
そして、栄養バランスが良い食事方法でもあるんです。
一汁とは汁物が1品、そして二菜とはおかずが2品（主菜1品と副菜1品）ということ。
それにご飯がプラスされる感じです。
- 主食は、白米などの炭水化物でエネルギー源を補給。
- 汁物は、味噌汁やスープなどから水分を補給。
- 主菜は魚、肉、卵などからタンパク質を補給。
- 主菜はボリュームがあって満足感を得られるものだね。
- 副菜は、主食と主菜からは摂取できないビタミン、ミネラル、食物繊維などを補給。
野菜、豆、きのこなどを使用した煮物や和え物がいいですね。
特に栄養バランスがくずれている場合は、副菜で足りない栄養を補うようにしてくださいね。
６つの食品群は保健所の栄養士さんが考えた３色食品群で理解する
厚生省によって６つの食品群が示されているけど、わかりにくいところがあるんですよね。
そこでおすすめなのが、３色食品群。
これは保険所の栄養士さんによって考えたもので、とてもわかりやすいです。
赤、黄、緑に分けてあるのでさっそくご紹介していくね。
まず、赤から。
赤はカラダを作る肉、魚、卵、牛乳などで、たんぱく質がたくさん含まれていて血や筋肉になるもの。
次に、黄。
黄はエネルギーの源である米、パン、いも類などで、炭水化物がたくさん含まれているもの。
最後に緑。
緑は、カラダの調子を良くする野菜、きのこ類などで、ビタミンやミネラルがたくさん含まれているもの。
これらの3色を摂取するようにしたら、バランスの良い献立ができあがります。
食事のたびに各色から２種類以上の食品を摂取するのが理想的です。
３色食品群は子供でも理解できるから、学校での栄養指導にも使われているくらいなんです。
栄養バランスの良い献立の立て方についてご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか？
健康的な毎日を過ごしていくためには栄養バランスが整った食生活は必要不可欠なことなので、ぜひ上記のことを参考にして献立を立ててみてくださいね！
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